Qué hacer en Cachi

¿Por qué ir a entrenar a la altura?

Cuando empezás a subir en altura, la presión atmosférica baja y también baja la presión del oxígeno en nuestro cuerpo. A su vez la hemoglobina -que es la encargada de llevar oxígeno a nuestros músculos- dado que hay menos presión o saturación de oxígeno, disminuye la cantidad de oxígeno que transporta a nuestros músculos encargados de correr. Como resultado de una saturación menor de oxígeno y para compensar, si hacemos las cosas bien en nuestro entrenamiento, vamos a volver con más glóbulos rojos al llano y como resultado, más oxígeno.

También como consecuencia vamos a correr más lento (menor vo2 max) en la altura pero el cuerpo se va a acostumbrar hasta cierto punto (no como a nivel del mar) al ser un poco más eficiente para compensar.

También hay un beneficio mental, ya que por lo general las ciudades en la altura son más tranquilas socialmente, entonces uno está más enfocado en entrenar, dormir, recuperar y comer mejor.

La altura en la práctica donde se empiezan a notar estos cambios es partir de los 1500mts a 2500. Pero el mayor beneficio es a partir de los 2000mts, ya que lo que cambia en realidad es la presión atmosférica. La ciudad de Cachi está a 2300mts de altura por eso resulta un lugar ideal para entrenar!

¿Cuándo me conviene ir?

En la práctica se suele usar de dos maneras principalmente: al principio de un ciclo de entrenamiento para volver al estado físico anterior lo más rápido posible o justo 1 o 2 semanas antes de la competencia más importante.

Ya que los viajes a la altura suelen ser largos y en lugares difíciles de llegar, te recomendamos viajar tanto de ida y de vuelta el día de descanso o contemplar esto para no afectar tu plan de entrenamiento.

¿Cuánto tiempo hay que ir a la altura?

En la práctica los mayores efectos se ven entre 3 a 6 semanas, siendo 3 el mínimo. Tené en cuenta que a partir las 6ta semana es menor ganancia marginal. Te recomendamos hacerte un análisis de sangre antes de subir y otro al bajar en el mismo laboratorio para comparar los resultados. En los valores donde notarás la diferencia va a ser en el hematocrito, en los glóbulos rojos y en la hemoglobina. Sin perjuicio de ello, recordá que los resultados pueden verse afectados por otras variables, como aumento del volumen sanguíneo, por eso te recomendamos siempre consultar a tu médico de cabecera.

Por lo general los corredores, 1 a 2 semanas antes de subir a la altura y durante su estadía consumen hierro, pero te aconsejamos antes de hacerlo consultar a tu médico de cabecera o nutricionista. En la práctica lo que se suele hacer es un estudio de sangre algunas semanas antes de subir para chequear que los depósitos de hierro que tenes (Ferretina) estén bien, ya que si estas en déficit (anemia), no vas a poder producir glóbulos rojos. Te recomendamos volver a chequear estos valores una vez que bajes de la altura con un médico o nutricionista.

¿Cómo entrenar en la altura?

La primera semana es la que vamos a tener que adaptarnos, esto es muy personal e individual, pero entre el 3ero y el 7mo día se da la aclimatación. Esto mismo sucede al bajar de la altura, algunos necesitan más de 1 semana para sentirse “rápidos” por así decirlo.

Por lo general, la primera semana en la altura nosotros hacemos los entrenamientos de manera más cautelosa, siempre hacia lo más conservador.

Un tema no menor es que en la altura existe mucha amplitud térmica, por lo que es mejor correr bien temprano a la mañana, sobre todo si vas a hacer pasadas. Si tenés que hacer un segundo turno te recomendamos hacerlo antes de que caiga el sol.

Otro punto muy importante es la hidratación. Como el clima es muy seco procurá mantenerte hidratado durante todo el día. Te recomendamos tomar agua aunque no tengas sed. 

También te sugerimos mantener el volumen planeado, no intentes hacer algo distinto ni de pasadas ni de fondo, salvo que el plan de entrenamiento indique un cambio en este sentido. Recordá que no por estar en la montaña se tienen que hacer más kilómetros o más rápidos.

Otra cosa que vas a tener que hacer es ajustar la intensidad de los entrenamientos. El ritmo del fondo va a tener que ser más lento, de 10 a 20 segundos o 5% a 6% el mil. Siempre es preferible ser conservador y mantener el pulso del llano. No te desesperes si los primeros días te cuesta más, luego el cuerpo se adapta.

Una cosa a tener en cuenta son los recorridos de los fondos. La altura suele ser en montaña y vamos a tener que hacer mucho fondo en cuestas o terreno irregular. Por eso te recomendamos acostumbrarse de manera progresiva a las subidas y bajadas, y las superficie irregulares (Tierra) en la cual corremos.

Con respecto a las pasadas, lo primero que hay que hacer es asegurarse de elegir un lugar llano para hacerlas. Las pasadas de vo2 , sub-vo2 o umbral anaeróbico también van a ser más lentas, 5% a 6% menos de velocidad o VO2 relativo, entre 5 a 15 segundos el mil, dependiendo el ritmo, pues cuanto más rápido corrés menos diferencia absoluta hay, pero siempre manteniendo el volumen planificado. En cambio, las pasadas anaeróbicas de velocidad deben hacerse siempre a la misma velocidad que el llano. Se puede ajustar recuperar más o hacer menor distancia de pasadas. Por ejemplo, si estabas haciendo 400 hacer 300 pero siempre manteniendo el mismo volumen.

Esto es así porque la parte aeróbica de nuestra fisiología se ve más afectada que la anaeróbica, ya que nuestro vo2 max en la altura va a ser menor, con lo cual los ritmos de las pasadas más largas de vo2 max o umbral anaeróbico van a ser menor. 

Por último te recomendamos siempre tomarte un buen rato para descansar después de los entrenamientos, sobre todo los días de pasadas. E hidratarte y comer ni bien terminas los entrenamientos.